Se você está grávida e sente dor nas costas – aquela pontada discreta mais abaixo, uma fisgada enquanto sentada ou a lombar tensionada na reta final do dia – entenda: você definitivamente não está sozinha. De acordo com o ortopedista Alexandre Fogaça, especialista do Hospital das Clínicas da FMUSP, cerca de 70% das mulheres grávidas enfrentam esse incômodo, principalmente por alterações hormonais e pelo ganho de peso típico da gestação (especialista do HC afirma que 70% das gestantes sofrem de dores nas costas).
Esses números aumentam ainda mais quando olhamos os detalhes: estudo na Revista Dor mostra que a dor lombar, especialmente acompanhada de dor pélvica, pode durar mais de uma hora por episódio em até 66% das gestantes. É muita coisa para ignorar.
Mas há saída, sim. Com algumas adaptações, prática consciente e hábitos no dia a dia recomendados também pelo Protocolo Dilata 10, é possível viver esse período com menos incômodo e mais confiança. Estou falando não de promessas milagrosas, e sim de atitudes práticas para o corpo e a mente.
Você pode, sim, sentir prazer e alívio no próprio corpo, mesmo com a barriga crescendo.
Causas comuns da dor nas costas na gestação
A origem desse desconforto não é só “peso da barriga”. Quando engravidamos, o corpo libera relaxina e outros hormônios para amaciar ligamentos, facilitando a passagem do bebê na pelve – só que isso deixa a região lombar mais instável e propensa a sobrecarga, especialmente quando o centro de gravidade do corpo muda (e muda mesmo). O resultado? Lombalgias, tensão muscular e, em muitos casos, inflamações associadas como tendinites.
Adicione à equação fatores como postura inadequada, sapatos desconfortáveis, atividades físicas suspensas e até insegurança emocional, e o cenário está formado.
9 hábitos que ajudam a evitar dor nas costas
- Postura, postura, posturaManter a coluna alinhada evita sobrecarga na lombar, ombros caídos e cabeça projetada para frente – posturas clássicas de quem está cansada ou tentando “equilibrar” o peso da barriga. Aos poucos, busque sentir o peso distribuído igualmente entre os pés, evite travar os joelhos e tente crescer a coluna como se puxasse o topo da cabeça para o teto. Isso vale sentada ou em pé. Mesmo com distrações, pare e ajuste, várias vezes por dia.
- Faça pequenas pausas e alongamentosSegundo a Maternidade D’Or recomenda práticas como alongar a região lombar, alternar posições e fazer pequenos movimentos circulares com a pelve sempre que possível. Uns minutinhos já bastam.
- Fortaleça a região lombar e o abdômenNem só de relaxamento vive a coluna. Exercícios simples, como elevação da pelve (ponte), quatro apoios com movimento de gato-vaca e agachamento com apoio, fortalecem músculos que sustentam as costas e a barriga. O guia de exercícios para parto normal explica como começar de forma segura.
- Adapte o sono e use suportesDormir de lado com um travesseiro entre as pernas e outro apoiando a barriga pode aliviar bastante a lombar. Há modelos próprios para gestantes, mas improvisar com almofadas funciona bem. Evite colchões muito afundados.
- Use sapatos confortáveis e evite saltosO fisiatra Haim Maleh recomenda: sapatos sem salto alto, com bom amortecimento, ajudam o corpo a manter a postura e diminuem tensão nas costas. Trocar calçados rígidos pelos mais macios é um alívio rápido, de verdade.
- Evite levantar peso inadequadamenteQuando precisar pegar algo do chão, dobre os joelhos, mantenha a coluna reta e use a força das pernas, não da lombar. O ITC Vertebral destaca que evitar flexionar só a coluna é chave para prevenir lesões.
- Não fique muito tempo na mesma posiçãoSe precisa passar horas sentada, alterne apoio dos pés, levante a cada 40 minutos e movimente-se, mesmo que seja só uma volta rápida dentro de casa ou na sala de trabalho. Trabalhar em pé? Faça pequenas marchas paradas, mude o peso entre as pernas, não se acomode na mesma base por muito tempo.
- Hidrate-se e cuide do intestinoPode parecer estranho, mas intestino preso aumenta pressão abdominal e pode tensionar ainda mais a lombar. Água e fibras ajudam a manter tudo fluindo melhor.
- Inclua atividades físicas seguras na rotinaCaminhada, hidroginástica, alongamento e pilates para grávidas (com liberação médica) são indicados por vários especialistas. Além de diminuir a dor, melhoram sono e disposição, ajudando também no preparo para o parto, filosofia defendida no Protocolo Dilata 10 e em métodos humanizados.
Olhe, nem sempre vai ser possível seguir tudo ao pé da letra – a rotina cansa, a gestação nem sempre é linear. Ninguém espera perfeição, mas fazer o que está ao alcance já dá resultado. Às vezes, só o simples cuidado de ajustar a cadeira no trabalho ou fazer um minuto de pausa já muda o dia.
Quando a dor nas costas sinaliza alerta?
Os desconfortos leves e moderados vão e vêm. Mas sinais como dor intensa de início súbito, irradiação para as pernas, formigamento, perda de força ou alteração de sensibilidade merecem atenção imediata. Febre, dor acompanhada de contrações ou sangramento também não podem ser ignorados. Nesses casos, busque avaliação médica sem demora.
Conversar com profissionais faz diferença, seja para investigar causas ou orientar diferentes tipos de alívio. E claro, existe conteúdo confiável sobre parto, dor e preparação física, como nos artigos do Protocolo Dilata 10 para mulheres que querem assumir o protagonismo do próprio corpo.
Conclusão
A dor nas costas não precisa ser uma sentença durante a gestação. Com escolhas simples e um cuidado mais atento ao corpo – inclusive com muitas das ideias defendidas pelo Protocolo Dilata 10 – é possível viver esses meses com mais autonomia, acolhimento e até menos medo do parto. Reflita, observe, escolha o que faz sentido para você. E se quer ir além, saber mais ou buscar orientação personalizada sobre como se preparar bem para esse momento, conheça o blog e os conteúdos do Protocolo Dilata 10 e sinta-se à vontade para ser protagonista da sua experiência!
Perguntas frequentes sobre dor nas costas na gravidez
O que causa dor nas costas na gravidez?
Várias razões contribuem: alterações hormonais que amolecem ligamentos, aumento do peso e deslocamento do centro de gravidade, além de posturas inadequadas e fraqueza muscular. Para algumas mulheres, o histórico de sedentarismo ou lesões antigas pode agravar o quadro. Segundo estudos do Hospital das Clínicas da FMUSP e da Revista Dor, mais de metade das gestantes relatam desconforto significativo na lombar ou pelve posterior.
Como aliviar dor nas costas na gestação?
Alterar posturas, realizar alongamentos, fortalecer a região lombar, usar compressas mornas e descansar posições são medidas recomendadas, como ensina a Maternidade D’Or. Massagens e travesseiros de apoio também podem ajudar bastante.
Quais exercícios ajudam a prevenir dor?
Atividades de baixo impacto, como caminhada, hidroginástica e pilates para grávidas, são seguras se liberadas pelo médico. Exercícios de fortalecimento, como ponte, gato-vaca e alongamentos suaves, ajudam a manter musculatura estável e evitar sobrecarga (detalhes no ITC Vertebral). Você pode conferir passos práticos no guia de exercícios indispensáveis para parto normal.
Quando devo procurar um médico?
Se a dor é intensa, repentina, se irradia para as pernas, causa perda de força, formigamento, alteração urinária, febre, sangramento ou vêm acompanhada de contrações regulares, procure atendimento rápido. Também vale buscar suporte se o desconforto está afetando sono, mobilidade ou qualidade de vida de modo significativo.
É seguro usar faixa lombar na gravidez?
Em geral, sim, desde que seja recomendada por profissional e usada da maneira certa. As faixas podem oferecer suporte temporário, mas não substituem exercícios e ajustes posturais. Ficar com a faixa o tempo todo não é indicado – prefira para momentos de maior sobrecarga, com orientação sobre o melhor modelo e forma de uso.